ALIMENTAZIONE PER IL TENNIS

L’alimentazione nel tennis è un elemento cruciale per promuovere la salute e ottenere prestazioni ottimali. Questo sport, definito dagli esperti come un tipo di attività intermittente ad alta intensità “stop and go”, richiede movimenti veloci alternati a brevi pause. Ciò comporta diversi impegni metabolici (aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi) che si alternano durante il gioco. Ogni giocatore ha un metabolismo basale che determina la quantità di energia necessaria per il funzionamento degli organi. Inoltre, è necessario considerare le calorie necessarie per l’attività quotidiana e quelle che verranno consumate durante un match. L’attività fisica nel tennis non solo favorisce la salute, ma anche l’eliminazione di tossine e il miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare. Inoltre, durante un incontro di tennis vengono prodotte endorfine, che contribuiscono al senso di benessere successivo al gioco. Pertanto, per promuovere la salute e migliorare le prestazioni, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale per gli amanti del tennis.

L’alimentazione per chi pratica sport, compreso il tennis, richiede un’attenzione ai fabbisogni nutrizionali. Tuttavia, non è necessario adottare una dieta radicalmente diversa da quella di una persona sedentaria. L’importante è seguire un’alimentazione equilibrata, che comprenda alimenti di origine animale e vegetale in proporzioni adeguate. La frequenza dei pasti dovrebbe prevedere 5 momenti della giornata, tra cui colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. La suddivisione calorica ideale si attesta intorno al 50-55% di carboidrati, al 15-20% di proteine (senza esagerare nella quantità, poiché l’assunzione eccessiva di proteine non necessariamente favorisce lo sviluppo muscolare) e al 30-35% di grassi. Questa distribuzione calorica bilanciata favorisce una buona digestione e fornisce adeguate riserve energetiche per i tennisti.

Un’altra regola importante riguarda il bilancio energetico, ovvero introdurre un’energia (calorie) equivalente al consumo energetico. Consumando più calorie di quelle necessarie si rischia di ingrassare, mentre consumando meno si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza di energia durante l’attività fisica. È importante considerare che ogni tennista ha esigenze nutrizionali particolari, che dipendono da fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività sportiva svolta. Questi fattori variano da chi pratica il tennis per attività fisica occasionale a chi partecipa a gare dilettantistiche o professionistiche. È consigliabile consultare tabelle che forniscono informazioni sulla composizione dei macronutrienti degli alimenti e sul loro valore calorico per adeguare l’alimentazione in base alle esigenze personali.

Il tennis, per le sue peculiarità, rappresenta uno sport caratterizzato da esercizio intermittente, con brevi pause tra un colpo e l’altro. Come altri sport individuali, combina elementi aerobici e anaerobici alternati. Oltre alla corsa e ai rapidi scatti, il gioco coinvolge cambi di velocità per recuperare palle vicine alla rete o per adattarsi a diverse situazioni di gioco. La potenza impressa alla palla durante un colpo è generalmente di intensità media, ma può diventare più intensa in caso di partite agonistiche, con pause più lunghe nel caso del doppio. I bisogni energetici di un tennista, sia esso un professionista o un appassionato del weekend, dipendono dal suo sesso, fisiologia (massa muscolare e grassa), metabolismo basale e dalla durata e intensità dell’allenamento. Nel tennis, non ci sono differenze significative tra uomini e donne a parità di impegno e massa muscolare. Inoltre, la durata di un incontro può variare considerevolmente. Naturalmente, l’intensità varierà in base all’energia richiesta, sia che si giochi in singolo o in doppio:

• Tennis singolo o doppio amatoriale: 7 kcal per chilogrammo di peso all’ora (kcal/kg/h)
• Tennis singolo professionale: 8-9 kcal/kg/h
• Tennis doppio: 6-8 kcal/kg/h.

Ad esempio, prendendo come riferimento un soggetto maschio medio di 75 chili con un BMI (Body Mass Index) compreso tra 18,6 e 24,9, si può stimare un consumo calorico medio durante una partita di tennis come segue:

• In un incontro amatoriale, singolo o doppio, si possono consumare circa 7 kcal per chilo corporeo, ovvero circa 525 kcal in 60 minuti. Questo corrisponde all’equivalente di circa 120 grammi di tagliatelle all’uovo condite con un po’ di ragù.
• Per un incontro a livello agonistico, le calorie richieste possono aumentare e potrebbero essere necessarie circa 700 kcal per ora di gioco o anche di più, equivalente a una porzione media di lasagne.
• Considerando un incontro di doppio a livello agonistico, l’energia necessaria si aggira intorno alle 600 kcal all’ora, equivalente a un piatto di spaghetti con le vongole.

Nel tennis, molto diffuso e apprezzato anche dalle donne, le quali in media presentano una struttura corporea più piccola e meno muscolosa rispetto agli uomini, con un peso di circa 55-60 chili, si può considerare un consumo calorico inferiore rispetto all’esempio precedente, con valori come:

• Tennis amatoriale: circa 420 kcal all’ora, equivalente a un risotto ai frutti di mare.
• Tennis singolo professionale: circa 480 kcal all’ora, equivalente a mezza pizza margherita.

Se un uomo o una donna che praticano il tennis desiderano anche perdere peso, è importante considerare che una perdita di peso sana implica la riduzione della massa grassa, evitando la perdita di massa muscolare. Per dimagrire, non è necessario adottare diete estremamente restrittive. È importante tenere presente che un uomo medio ha mediamente una percentuale di massa grassa intorno al 15% del peso corporeo, mentre una donna intorno al 20%, e ancora meno se si tratta di un professionista in attività. Pertanto, è consigliabile mantenere una dieta equilibrata e ridurre l’apporto calorico del 10-20% nei giorni in cui non si pratica l’attività sportiva, mantenendo un adeguato apporto di carboidrati quando si gioca a tennis. In ogni caso, è necessario seguire una dieta adeguata alla propria costituzione fisica e introdurre leggermente meno energia di quella richiesta normalmente durante l’attività del tennis. In questo modo, gradualmente si ridurrà la percentuale di grasso in proporzione all’energia spesa, che corrisponde a circa 9.000 calorie per ogni chilo di grasso.

I NUTRIENTI ESSSENZIALI PER LO SPORT
Durante il metabolismo, i nutrienti subiscono una serie di complessi processi in cui gli zuccheri si trasformano in grassi, i grassi in zuccheri, le proteine in grassi e zuccheri, al fine di produrre energia immediatamente disponibile. L’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento del corpo umano. Il glucosio, ovvero lo zucchero presente nel sangue e sotto forma di glicogeno nei muscoli (circa 400 g) e nel fegato (circa 100 g), rappresenta il principale combustibile per il cervello e i muscoli. Quando il glucosio non è sufficiente per soddisfare l’energia richiesta, l’organismo converte le proteine muscolari in energia, causando una perdita di massa muscolare e, di conseguenza, una riduzione della potenza e della resistenza del tennista.

IL CONSUMO ENERGETICO NEL TENNIS
Diversi studi hanno evidenziato che il consumo energetico medio di un tennista è di circa 30,9 ± 5,5 kJ/min per le donne e 45,3 ± 7,3 kJ/min per gli uomini, indipendentemente dalla superficie del campo. Quindi, ad esempio, una donna che disputa una partita della durata di 90 minuti consuma circa 2800 kJ (670 kcal).

QUANTITÀ DI CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI RACCOMANDATI
I tennisti, come molti altri atleti focalizzati sulle prestazioni, dovrebbero seguire un piano alimentare ricco di carboidrati. In particolare, si consiglia di consumare tra 6 e 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo assicura riserve di glicogeno adeguate per un corretto recupero muscolare e fornisce l’energia necessaria per gli allenamenti. Tuttavia, si è notato che le donne generalmente richiedono una quantità leggermente inferiore di carboidrati rispetto agli uomini.

Per quanto riguarda le proteine, si consiglia un’assunzione di circa 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per tutti gli atleti che si allenano quotidianamente ad alta intensità. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, sostenendo così le prestazioni atletiche.

Per quanto riguarda i grassi, è consigliabile limitarne l’assunzione a non più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, privilegiando grassi di buona qualità come quelli mono e polinsaturi. I grassi forniscono energia a lungo termine e contribuiscono al corretto funzionamento del corpo.

Ricordate sempre che queste raccomandazioni possono variare leggermente in base alle esigenze individuali e si consiglia di consultare un professionista del settore per adattare l’alimentazione alle proprie necessità specifiche.

ALIMENTAZIONE STRATEGICA PER AVERE SUCCESSO NEL TORNEO
La ricerca condotta nel 2003 ha dimostrato che le riserve di glicogeno endogeno possono fornire energia per circa 100 minuti di esercizio durante i tornei dei giocatori d’élite. Tuttavia, se il tempo di recupero tra le partite è breve, un basso livello di zuccheri nel sangue e l’esaurimento del glicogeno possono influire negativamente sulle prestazioni successive. In queste situazioni, il periodo di recupero potrebbe non essere sufficiente per ricostituire adeguatamente il glicogeno muscolare ed epatico, reintegrare i liquidi e i minerali e riparare i muscoli danneggiati e i tessuti molli. Pertanto, sono necessari interventi nutrizionali mirati per facilitare il recupero e minimizzare la perdita di prestazioni.

È fondamentale seguire un programma alimentare strutturato che garantisca un’adeguata disponibilità di energia e glicogeno durante i tornei. Si consiglia un’assunzione di carboidrati tra 7 e 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un’assunzione di 30-60 grammi all’ora durante le partite per mantenere stabili i livelli di glucosio e rifornire il glicogeno muscolare durante gli intervalli. Dopo le partite, quando la sintesi del glicogeno è massima, si consiglia un’assunzione di 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per agevolare il recupero. L’aggiunta di proteine insulinogene, come le proteine del siero del latte, può favorire l’accumulo di glicogeno muscolare e stimolare la sintesi proteica muscolare, grazie al loro effetto iperinsulinemico e iperaminoacidemico. Ciò facilita un recupero post-esercizio più efficace.

Nelle fasi finali dei tornei, gli atleti sono particolarmente suscettibili alla disidratazione, alla perdita di minerali e alle prestazioni ridotte a causa del calore. La disidratazione del 3% è stata associata a una riduzione delle prestazioni negli sprint di 5 e 10 metri nei giocatori di tennis. Le soluzioni contenenti elettroliti e carboidrati semplici favoriscono l’assorbimento dei liquidi meglio dell’acqua semplice e offrono vantaggi aggiuntivi oltre all’idratazione.

È importante adottare strategie alimentari e idriche mirate durante i tornei per sostenere la prestazione atletica, favorire il recupero e ottimizzare le prestazioni complessive. Si consiglia di consultare un professionista del settore per personalizzare l’alimentazione in base alle esigenze individuali.

INTEGRATORI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI NEL TENNIS
Creatina: La creatina è nota per aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli e diversi studi hanno dimostrato i suoi effetti positivi sulle prestazioni nelle attività sportive che richiedono brevi e intense esplosioni di energia, come nel tennis.

Caffeina: La caffeina è stata associata a miglioramenti nelle prestazioni ad alta e massima intensità dell’esercizio. Il suo effetto ergogenico sembra derivare principalmente dalla sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, riducendo la percezione di affaticamento durante partite di lunga durata. Pertanto, l’assunzione di caffeina potrebbe essere vantaggiosa nel tennis, aiutando a mantenere la concentrazione e a ritardare la sensazione di fatica durante le partite prolungate.

Carboidrati: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare l’impatto diretto dell’assunzione di carboidrati sulle prestazioni nel tennis, ci sono evidenze che supportano l’assunzione di 30-60 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante le partite. Questo può contribuire a mantenere un adeguato livello di glicogeno muscolare e fornire energia durante l’attività intensa.

Si consiglia di consultare un professionista del settore prima di utilizzare integratori e di personalizzare l’approccio nutrizionale in base alle esigenze individuali e alle raccomandazioni specifiche.

Quantità e qualità delle proteine per il tennis
Le proteine sono costituite da amminoacidi e possono provenire da fonti animali ad alto valore biologico o da fonti vegetali con un valore biologico medio o basso. Tra gli amminoacidi, ci sono 8 essenziali che l’organismo non può produrre autonomamente e devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Ad esempio, il Grana Padano DOP fornisce 16,5g di proteine di alta qualità in soli 50g di prodotto. Gli amminoacidi a catena ramificata, come isoleucina, leucina e valina, sono essenziali per la riparazione dei muscoli danneggiati dall’attività fisica e per fornire energia immediata ai muscoli. Inoltre, i ramificati possono contrastare la produzione di acido lattico.

Le necessità proteiche quotidiane per una persona di corporatura normale che pratica attività fisica variano in base all’intensità dell’allenamento:

• Per coloro che giocano 3-4 ore a settimana tra allenamenti e partite, è consigliato un apporto di 0,8g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• Per coloro che giocano 6-7 ore a settimana, l’apporto proteico dovrebbe salire a 1,2g per chilogrammo di peso corporeo.
• I tennisti professionisti che svolgono un allenamento intensivo quotidiano e partecipano a frequenti competizioni hanno bisogno di un’assunzione proteica di 1,8g per chilogrammo di peso corporeo.

È importante personalizzare l’apporto proteico in base alle esigenze individuali e consultare un professionista del settore per un piano alimentare appropriato.

Vitamine e minerali per il tennis
Le vitamine e i minerali sono micronutrienti essenziali che svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento dell’organismo, nonostante non apportino energia direttamente. Nel contesto del tennis, alcune vitamine sono particolarmente importanti poiché sono coinvolte nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono cruciali nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine e la B12 non solo favorisce l’assorbimento di zuccheri e proteine, ma è anche essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

I minerali, rappresentando circa il 4% del peso corporeo, possono essere assunti solo attraverso il cibo e l’acqua. I minerali presenti negli alimenti sono generalmente più facilmente utilizzabili dall’organismo, come il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto a quelli presenti nelle fonti vegetali. I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei svolgono funzioni fisiologiche vitali, inclusa la distribuzione dell’ossigeno alle cellule e molte altre.

Nessuna attività nell’organismo può svolgersi senza il coinvolgimento dei minerali, alcuni dei quali possiedono anche proprietà antiossidanti. Nel contesto sportivo, tutti i minerali sono importanti, ma alcuni sono particolarmente cruciali. Ad esempio, il calcio e il fosforo sono essenziali per il sistema muscoloscheletrico, il magnesio svolge un ruolo chiave nell’attività muscolare, mentre il potassio e il sodio sono necessari per mantenere un adeguato equilibrio idrico.

Assicurare un’adeguata assunzione di vitamine e minerali è essenziale per sostenere la salute e le prestazioni nel tennis. Tuttavia, è importante ottenere queste sostanze nutritive da una dieta equilibrata e consultare un professionista del settore per determinare le esigenze individuali e l’eventuale integrazione.

Lotta contro i radicali liberi nello sport
Lo sport, come il tennis, richiede una grande quantità di energia, ma più energia viene prodotta, più radicali liberi vengono generati. Questo è un processo inevitabile, ma deve essere controllato affinché i radicali liberi non prendano il sopravvento. Infatti, un’eccessiva presenza di queste molecole è estremamente dannosa poiché attaccano le cellule, causando stress ossidativo che riduce la produzione di ATP, danneggia le membrane e il DNA fino a modificare le cellule e provocare la formazione di tumori. I danni causati dai radicali liberi contribuiscono anche al deterioramento delle cellule muscolari, aumentano il rischio di malattie e la sensazione di affaticamento, influenzando così la forza e la resistenza.

Un tennista professionista può contrastare l’eccesso di radicali liberi scegliendo alimenti ad alto contenuto di antiossidanti, molecole che proteggono le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi. Tra gli antiossidanti più efficaci ci sono le vitamine C, E, A, minerali come lo zinco e il selenio, nonché i polifenoli, che svolgono una funzione protettiva per le cellule. Integratori come il coenzima Q10 possono essere utili. Alcuni alimenti ricchi di antiossidanti includono frutti di bosco, kiwi, avocado, fragole, agrumi, uva rossa, melograno, verdure come cavoli, carote, pomodori, peperoni rossi, frutta a guscio oleaginosa, cioccolato fondente e germe di grano. Anche i grassi polinsaturi come gli Omega-3, presenti soprattutto nel pesce, nelle noci e nelle frutta a guscio oleaginosa, e i grassi monoinsaturi presenti nell’olio d’oliva e di semi, svolgono una funzione protettiva.

Inoltre, nel Grana Padano DOP, oltre alle proteine ad alto valore biologico e agli aminoacidi ramificati, sono presenti anche buone quantità di vitamina A, zinco e selenio, che contribuiscono alla protezione delle cellule.

È importante per un tennista professionista adottare una dieta ricca di antiossidanti e integratori appropriati per contrastare i danni dei radicali liberi e mantenere un ottimo stato di salute e prestazioni ottimali.

LA DIETA PER I TENNISTI DURANTE L’ALLENAMENTO
Una persona con peso normale e livello di attività fisica che richiede mediamente 2000 calorie al giorno non deve modificare drasticamente la propria dieta solo perché ha iniziato a giocare a tennis. Una dieta equilibrata dovrebbe essere adattata in base al fabbisogno calorico dell’allenamento, con un aumento graduale dell’energia introdotta. Fino a quando non vi sono esigenze specifiche dovute a un’attività molto intensa, un tennista che segue una corretta alimentazione non ha bisogno di integratori vitaminici, proteici, ecc.

Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti?
Se l’allenamento è al mattino per circa 2 ore, è necessario ottenere energia dalla colazione. Una buona scelta potrebbe includere carboidrati complessi come cereali integrali, latte o yogurt che forniscono proteine con amminoacidi essenziali e grassi, un frutto e marmellata che forniscono zuccheri semplici a rapido utilizzo. La quantità di cibo dovrebbe essere proporzionata all’energia necessaria per le ore di allenamento che si intendono svolgere. È consigliabile iniziare l’allenamento circa 2 ore dopo la fine del pasto per dare al metabolismo il tempo di convertire i nutrienti in energia.

Se l’allenamento è nel pomeriggio, l’energia dovrebbe essere fornita dal pranzo. È consigliabile consumare carboidrati integrali, carne o pesce che forniscono proteine e grassi polinsaturi, abbondante insalata di verdure di diversi colori per ottenere minerali e vitamine, e un frutto per zuccheri semplici e vitamine.

Le preparazioni culinarie dovrebbero essere semplici, evitando salse elaborate e lunghe cotture che rendono la digestione più difficile e lenta. Ad esempio, la pasta può essere condita con olio d’oliva extra vergine, pomodoro e un po’ di Grana Padano DOP grattugiato per aggiungere sapore e nutrienti. La carne può essere grigliata senza aggiunta di grassi, mentre il pesce può essere cotto al vapore, entrambi conditi con olio extravergine a crudo.

È importante seguire una dieta adeguata durante l’allenamento per fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari per sostenere le prestazioni sportive e favorire il recupero muscolare.

LA STRATEGIA ALIMENTARE PRIMA DI UN INCONTRO DI TENNIS
Che sia un torneo tra tennisti professionisti o una sfida amichevole tra persone anziane, l’aspetto nutrizionale è fondamentale poiché si affronta un impegno fisico per ottenere un risultato agonistico. In questa situazione, una dieta adeguata nelle ore precedenti può aiutare a mantenere costante l’energia e ridurre le reazioni negative durante e dopo lo sforzo, sebbene non possa migliorare le prestazioni. Se l’incontro si svolge al mattino, la “vigilia” si riferisce al pranzo e alla cena del giorno precedente.

L’obiettivo principale della dieta della vigilia è mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue e garantire un adeguato apporto di sali minerali. Pertanto, il pasto del giorno prima dovrebbe contenere una maggiore quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi. Un esempio potrebbe essere una porzione di pasta o riso integrali condita con un semplice sugo di verdure, pomodoro, olio extravergine d’oliva e due cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Il secondo piatto può essere a base di pesce per i suoi grassi polinsaturi e proteine essenziali, accompagnato da pane e una generosa porzione di verdure crude per fornire minerali.

Il giorno della gara, il tennista affronta uno stress fisico intenso che coinvolge tutto l’organismo. Ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è di grande importanza per le prestazioni agonistiche. Il pasto deve essere diverso da quello consumato durante l’allenamento o la vigilia. Oltre all’energia necessaria, è fondamentale garantire un buon tono neurovegetativo per diverse ore, considerando che l’incontro potrebbe durare diversi set.

Se l’incontro si svolge al mattino, ad esempio alle 10:30, la colazione dovrebbe essere come un pranzo consumato alle 7:30, permettendo al corpo di digerire completamente prima di iniziare a giocare e evitando un calo eccessivo di glucosio durante l’incontro. Un esempio di pasto potrebbe includere un primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra e due cucchiai di Grana Padano DOP. Come secondo piatto, si consiglia carne alla griglia privata del grasso visibile, una porzione moderata di verdure crude condite con olio extravergine d’oliva, e come dessert un po’ di frutta o una torta di riso che apporta carboidrati, proteine e zuccheri.

È importante tenere presente che ci vogliono circa 3-4 ore per completare la digestione, con circa 1 ora per i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi.

Se non si riesce a fare un pasto tipo pranzo al mattino presto, un’alternativa potrebbe essere combinare gli ingredienti in modo diverso. Ad esempio, consumare carboidrati come cereali, latte e uova per preparare dei pancake, accompagnati da miele o sciroppo d’acero ricco di vitamina C. Al posto del secondo piatto, si possono consumare 50g di Grana Padano DOP e prosciutto magro, insieme a pane. Per ridurre l’apporto di fibre senza rinunciare a vitamine, minerali e antiossidanti, si può optare per un estratto di frutta e verdura (non una centrifuga) scelte per il loro contenuto di antiossidanti, che conserva zuccheri, vitamine e sali minerali ma ha meno fibre.

È importante considerare che se l’intervallo tra il pasto e l’inizio dell’incontro è troppo breve, la digestione potrebbe non essere completa e ci potrebbero essere problemi come pesantezza, acidità o nausea, oltre a una ridotta circolazione di plasma verso i muscoli e il cervello. In questo caso, circa 10 minuti prima dell’incontro, si consiglia di bere un po’ di acqua con sale e zuccheri semplici come glucosio o fruttosio.

ALIMENTAZIONE DURENTE L’INCONTRO
Allungando la durata del match, si riduce sempre di più la disponibilità di glicogeno muscolare. Pertanto, è essenziale consumare cibi ricchi di carboidrati complessi come cereali, pane, derivati, biscotti, frutta, succhi di frutta e marmellate. Durante la partita, a causa dello sforzo prolungato, è fondamentale evitare la disidratazione e mantenere un adeguato livello di glucosio nel sangue. Ad ogni cambio campo o pausa, si consiglia di scegliere bevande ipo-iso toniche contenenti carboidrati e sali minerali nelle giuste concentrazioni e continuare a idratarsi anche dopo la fine dell’incontro.

In alcuni tornei, si possono disputare più partite a poche ore di distanza l’una dall’altra, e potrebbe verificarsi un calo delle prestazioni a causa dell’insufficiente apporto del pasto prima della gara. Per favorire un recupero più rapido, può essere utile assumere integratori a base di amminoacidi ramificati (BCAA), che forniscono i principali amminoacidi presenti nelle proteine delle fibre muscolari. Questi sono ottimi per fornire la materia prima necessaria per la riparazione e la sintesi proteica durante l’intenso stress muscolare.

ALIMENTAZIONE DOPO L’INCONTRO
Nell’arco di un’ora dalla fine della gara, il corpo del tennista è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti essenziali per il recupero. La dieta post-gara ha l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio idrosalino, riparare le strutture proteiche dei muscoli danneggiate durante l’attività intensa e favorire il rifornimento di glicogeno muscolare. È fondamentale prestare attenzione a questa fase di nutrizione successiva allo sforzo, poiché da essa dipende un rapido ritorno alla normalità e un favorevole proseguo dell’attività sportiva. Quali sono le linee guida per un recupero adeguato?

Ripristino delle riserve idrosaline
Una volta tornati nello spogliatoio, è importante bere in modo abbondante, preferibilmente acqua mineralizzata ad alto residuo fisso, per ripristinare l’equilibrio idrosalino e riportare l’idratazione a un livello fisiologico. La frutta fresca, frullati o estratti sono ottime opzioni per un rapido recupero di vitamine e sali minerali.

Ricarica del glicogeno muscolare
Per ripristinare le riserve di glicogeno, è necessario consumare carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici come un succo di frutta al 100%. È importante tenere presente che ci vogliono circa 20 ore per rifornire completamente il glicogeno muscolare. Le patate sono consigliate anche per il loro contenuto di potassio, ferro, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

Riparazione dei danni muscolari
L’attività intensa e prolungata durante la gara può causare danni alle fibre muscolari, e l’eccesso di radicali liberi generati per produrre energia può danneggiare i tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione muscolare avviene grazie all’assimilazione immediata degli amminoacidi liberi a livello muscolare, in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP. Per contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, è consigliabile consumare abbondanti dosi di antiossidanti provenienti da frutta e verdura subito dopo la gara o nel primo pasto successivo.

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