Riscaldamento e Stretching nel Tennis: Strategie per Ottimizzare la Performance e Prevenire Infortuni

Ogni tennista, prima di competizioni o sessioni di allenamento, deve impegnarsi in un adeguato riscaldamento fisico. Questo passaggio fondamentale non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni, essendo cruciale per atleti di tutti i livelli, dai professionisti agli amatoriali. Il riscaldamento attiva il corpo, causando cambiamenti sia fisiologici (come aumento della temperatura, cambiamenti biochimici, e regolazione ormonale) che neuromuscolari, migliorando la coordinazione.

Giocare a tennis coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo, dagli arti inferiori e glutei alle braccia, spalle, schiena e addominali. Di conseguenza, un riscaldamento completo è cruciale per giocare al meglio. Gli infortuni nel tennis possono variare: da quelli accidentali, come colpi imprevisti o cadute su superfici scivolose, a quelli causati da riscaldamento insufficiente, che possono portare a stiramenti o contratture. Inoltre, una tecnica errata può causare epicondilite, infiammazione dei tendini del braccio. Gli infortuni da sovraccarico, specialmente agli arti superiori, sono comuni dopo partite lunghe o frequenti.

Il riscaldamento nel tennis inizia con esercizi generali che coinvolgono ampi gruppi muscolari e si evolve verso esercizi specifici, focalizzati sui muscoli direttamente utilizzati nel gioco. L’intensità di questi esercizi aumenta gradualmente, partendo da un livello moderato e raggiungendo quello richiesto per la partita. Durante il riscaldamento, è fondamentale mantenere un’elevata concentrazione per ottenere i migliori risultati.

Dal punto di vista fisiologico, il riscaldamento aumenta la temperatura corporea di 2-3 gradi Celsius, migliorando l’efficienza di vari processi corporei.

Ecco un elenco riassuntivo degli effetti principali del riscaldamento:

• Maggiore afflusso di sangue ai muscoli.
• Aumento dell’ossigenazione del sangue.
• Riduzione nella produzione di lattato.
• Utilizzo più efficiente degli acidi grassi per l’energia, risparmiando il glicogeno muscolare.
• Attività enzimatica più rapida ed efficace.
• Migliore lubrificazione di muscoli, tendini e articolazioni.
• Conduzione più veloce degli impulsi nervosi.
• Aumento della flessibilità, reattività e potenza

Per riscaldarsi efficacemente prima di giocare a tennis, è consigliabile iniziare con esercizi che attivano i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo, seguiti da esercizi specifici per i gruppi muscolari più utilizzati nel tennis. La sequenza include:

• Corsa leggera intorno al campo per aumentare la frequenza cardiaca.
• Saltare la corda per attivare l’intero corpo, specialmente le gambe e il sistema cardiovascolare.
• Stretching per aumentare la flessibilità.
• Esercizi di mobility per riscaldare le articolazioni.
• Esercizi di coordinazione e reattività, come slalom intorno a coni o hopscotch.

La prima fase del riscaldamento prevede esercizi generali per aumentare la temperatura muscolare. Si effettuano 10 ripetizioni per ogni esercizio a velocità controllata, con brevi pause di rilassamento. Questa fase include un avviamento motorio con diversi tipi di movimento, come la corsa in varie direzioni e slanci degli arti. Si praticano anche esercizi di forza sia per gli arti inferiori, come squat e affondi, sia per quelli superiori, utilizzando un elastico di tensione leggera.

La seconda fase del riscaldamento è incentrata sui movimenti specifici del tennis e si svolge a una velocità simile a quella di gioco in uno spazio ristretto. Comprende esercizi di forza esplosiva come squat-jump, spostamenti tecnici brevi per simulare colpi di tennis, e esercizi di rapidità per i piedi per migliorare la velocità di reazione e l’agilità. Questa fase è importante per preparare il corpo a movimenti rapidi e coordinati tipici del tennis.

Nella terza fase, che è il palleggio, è il momento di entrare in campo. Prima di iniziare, è importante dedicare un po’ di tempo all’idratazione, bevendo acqua e sali minerali, e alla rilassamento, facendo dei respiri profondi. Questa preparazione è essenziale per iniziare l’attività fisica in condizioni ottimali.

Il processo di defaticamento o cool down dopo una partita intensa è essenziale per facilitare il recupero del corpo. È importante non trascurarlo, specialmente in vista di partite successive. Il defaticamento tipicamente include una corsa leggera seguita da esercizi di stretching, aiutando a ridurre i dolori muscolari e preparare il corpo per le attività future.

Esercizi di stretching 

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