Pane integrale e sport: un’abbinata vincente!

Il pane integrale è un pane fatto di farine poco lavorate, che proprio per questo mantengono il loro livello di fibra e più nutrienti. Come “pane integrale” si intende però anche il pane fatto con farine lavorate a cui è stata aggiunta, alla fine, la crusca (parte fibrosa che riveste i semi dei cereali).

Perché è utile il pane integrale a chi pratica sport?

• qualsiasi attività fisica, sia che sfrutti per lo più meccanismi aerobici (corsa, bici, nuoto…) che anaerobici (pesi, corsa di velocità…) che misti (es sport di squadra), è dipendente dal metabolismo dei carboidrati: questi sono un nutriente sempre molto utilizzato dal muscolo, sia nelle fasi iniziali dell’attività fisica sia nei momenti particolarmente intensi durante l’attivita! Il pane integrale è un’ottima fonte di carboidrati e proprio per questo contribuisce al fabbisogno aumentato di chi fa sport
  
  
• Per sostenere un’attività fisica intensa o di lunga durata, il muscolo deve avere una buona scorta di zuccheri depositati: nei pasti precedenti l’attività, anche il giorno precedente, lo sportivo deve per questo aumentare l’assunzione di carboidrati: il pane integrale è un alimento sano e che può essere assunto in quantità maggiore proprio a questo scopo!
  
  
• Anche in previsione di un abituale allenamento, la merenda o il pasto precedente devono contenere carboidrati complessi, che rilasciano gradualmente nel sangue gli zuccheri: questo serve ad iniziare l’attività con la giusta dose di zuccheri in circolo e anche a mantenerla costante durante la sessione, evitando cali di energie
  
  
• Lo stesso meccanismo è particolarmente importante se dobbiamo affrontare una gara: l’assorbimento modulato degli zuccheri nel tempo evita i momenti di “calo”, particolarmente problematici durante una sfida
  
  
• Dopo gli allenamenti, per favorire il recupero e rifornire il muscolo che è stato sollecitato, pane integrale con frutta, frullato, un po’ di miele/marmellata, frutta disidratata, puree di frutta sono un’ottima idea!
  
  
• Il pane integrale favorisce non solo la resa durante l’attività sportiva, ma, se assunto all’interno di una dieta sana e adeguata a noi, è anche un alimento che contribuisce a prevenire malattie croniche e problemi di salute oggi frequenti (malattie cardiovascolari, diabete, ipercolesterolemia, tumori…);
  
  
• Il pane ingrassa? No, anzi! Il pane integrale è meno calorico di quello raffinato e di tutti i prodotti da forno (crackers grissini etc). Il pane integrale, piuttosto che raffinato, è molto saziante, favorisce la regolarità intestinale e aiuta a controllare il peso e la massa grassa negli anni: tutti gli sport beneficiano di una buona forma fisica e un’ottimale composizione corporea!
  
  
• Il suo gusto neutro si adatta bene a cibi dolci o salati: ottima ad esempio una colazione pre-allenamento (2-2,5 ore prima) con pane integrale, burro di nocciole/mandorle, yogurt e se desiderato frutta fresca, marmellata, etc; ma anche una merenda (1 -1,5 ore prima) con pane integrale e banana, altra frutta fresca o frutta secca (sia essiccata, come fichi/albicocche/prugne secche, che oleosa, come nocciole/mandorle/anacardi). Ovviamente tutto andrà personalizzato a seconda del tipo e durata dell’attività e dei nostri fabbisogni personali!
  
  
• Mangiare il pane integrale a inizio giornata inoltre mette le basi per un deposito di glicogeno ottimale che servirà anche quando l’allenamento è nel tardo pomeriggio o serata!
  
  
• Le sue caratteristiche nutrizionali (molti carboidrati, poche proteine e quasi nessun grasso) sono ideali a non appesantire la digestione in vista dell’attività fisica, quando il sangue deve esser dirottato verso i muscoli coinvolti nel movimento, e non certo verso l’apparato digestivo! Occhio a non abbinarci quantità eccessive di alimenti grassi oppure con molte proteine (formaggi, salumi, creme, salse, sughi..)
  
  
• Quanto pane mangiare? Dipende da molti fattori, fabbisogni personali, tipo e durata dell’attività: c’è da dire però che nei giorni di allenamento o gare, le dosi di pane integrale dovranno essere diverse dai giorni in cui non sono previsti allenamenti. La quantità di carboidrati assunti varia a seconda delle giornate, ma anche degli obbiettivi di allenamento di quel periodo!
  
  
• Il pane integrale fresco inoltre può essere congelato per averlo sempre a portata di mano, evitando così l’utilizzo del pane confezionato (anche se integrale, il pane confezionato è comunque un alimento lavorato e non equiparabile al pane fresco)
  
  
• Col pane integrale infine possiamo assemblare facili panini che possono trovare spazio nella nostra sacca sportiva, per avere un pasto veloce ma equilibrato: ad esempio pane, ricotta, lattuga; pane, tonno, pomodoro e fresco; pane, prosciutto, avocado; pane e hummus!
  
  
• Sperimentare vari tipi di pane integrale, multicereali, con fibre o semi permette di trovare quello che è più in linea coi nostri gusti: detto ciò, non serve usare il 100% delle volte il pane integrale. Il minimo per avere benefici è utilizzare almeno la metà di quello che mangiamo come cereali e derivati in forma integrale 
  
  
• Se non si è abituati a mangiare integrale, bisogna inserire gradualmente il pane integrale nella dieta, iniziando con piccole quantità, per evitare sgradevoli gonfiori e abituare la flora batterica intestinale a digerire la fibra. La fibra va poi sempre accompagnata ad un’adeguata idratazione

Sportivi o no insomma, mangiare pane integrale è un modo semplice per consumare cereali non raffinati. Per una persona che si allena, ad ogni tipo di livello, le sessioni di allenamento vanno accompagnate ad una dieta adeguata ed equilibrata. Questo vuol dire che è sempre importante avere una dieta di regola sana, ma anche adattata ai propri obiettivi di allenamento.

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